Tiefenentspannung trainieren

Tiefe Entspannung ist ein aktiver Prozess. Voraussetzung dafür ist, sich aus der Ist-Situation zu lösen, all die drängenden Gedanken auf Urlaub zu schicken und sich auf sich selbst zu konzentrieren. Das funktioniert nicht vor dem Fernseher. Für tiefe Entspannungszustände mit nachweislich heilsamer Wirkung auf Körper und Psyche brauchen wir in der Regel Führung und Begleitung.

Werden die Übungen regelmäßig durchgeführt, kann man die Biochemie des Körpers positiv verändern: Es werden bei gleicher Belastung weniger Stresshormone und mehr körpereigene Abwehrkräfte produziert.

Hier finden Sie sechs Entspannungsmethoden, die Ihnen beim Abschalten helfen können. Welches Training zu Ihnen passt, finden Sie am besten heraus, indem Sie sie ausprobieren. In der BKK Gesundheitskursdatenbank finden Sie zu allen Methoden Kursangebote, die von Ihrer BKK bezuschusst werden.


Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Das Wirkungsprinzip: Innere Unruhe, Stress und Angst gehen meistens mit angespannter Muskulatur einher. Lockert man die Muskulatur, führt das zu innerer Ruhe.

So läuft es ab: Auf dem Rücken liegend und mit geschlossenen Augen werden nacheinander verschiedene Muskelgruppen von der Stirn bis zum linken Fuß fünf bis sieben Sekunden möglichst kräftig angespannt und danach 20 bis 30 Sekunden lang ganz bewusst entspannt. Das lockert, fördert die Durchblutung, besänftigt den Puls und führt zu Gelöstheit und innerer Ruhe. Für das komplette Übungsprogramm muss man sich regelmäßig etwa 40 Minuten Zeit nehmen. Um mit weniger Zeitaufwand Entspannung zu erfahren, gibt es zwei Kurzprogramme mit sieben oder vier Übungen.

Für einen spürbaren Effekt auf die Gesundheit und Lebensqualität empfehlen Therapeuten, über einen längeren Zeitraum von mehreren Monaten täglich etwa 20 Minuten zu üben. Bei einem Einführungskurs kann die leicht erlernbare Technik schnell vermittelt werden.


Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR)

Das Wirkungsprinzip: Mindfulness Based Stress Reduction wurde in den 1970er Jahren in den USA von Dr. Kabat-Zinn entwickelt. Das Trainingsprogramm richtet den Fokus auf die Achtsamkeit, eine besondere Form der Aufmerksamkeit. Es wird versucht im Hier und Jetzt zu sein und weder über Vergangenes noch über Zukünftiges nachzudenken. Die Konzentration liegt auf der aktuellen Tätigkeit, diese soll wertfrei erlebt werden. Einige Studien belegen, dass MBSR, auch die Stressreduktion durch Achtsamkeit genannt, den Blutdruck senken, Stress reduzieren und die Lebensqualität steigern kann.

So läuft es ab: Das Programm von Dr. Kabat-Zinn besteht aus einem achtwöchigen Training und einer Abschlusseinheit. Die wöchentlichen Einheiten dauern ca. zweieinhalb Stunden. In den Einheiten wird meditiert. Teilweise wird die Meditation mit ruhigen Bewegungsabläufen kombiniert. Nach der sechsten Einheit findet der Tag der Stille statt. Bei dem sechsstündigen Training wird nicht gesprochen, auch nicht zum Mittagessen, erst am Abend werden die Erfahrungen in einem Gruppengespräch geteilt.


Yoga

Yoga ist mehr als ein Fitnesstrend. Die aus Indien stammende Lehre kombiniert Körperübungen, sogenannte Asanas, Atemtechniken, sogenannte Pranayamas, und – je nach Richtung – Meditationen, philosophische Betrachtungen und Fragen der Lebensführung. Die im Westen unterrichteten Stile sind eher auf den Gesundheitsaspekt fokussiert.
Studien belegen den heilenden Effekt: Yoga verbessert den Bewegungsapparat, löst Spannungen, fördert die Konzentration auf den Augenblick und verhilft zu innerer Balance. Der Puls normalisiert sich, Stresshormone im Blut nehmen ab. Zu gutem Unterricht gehört die abschließende tiefe Entspannung. Yoga ist prinzipiell für alle Menschen geeignet, es ist vom Grundgedanken her nicht leistungsbetont. Nicht jeder Stil ist aber für jeden zu empfehlen:

Beweglichkeit, Kraft und Schnelligkeit:
Ashtanga-Yoga, Power-Yoga, Jivamukti-Yoga  

Sanfte und langsame Abläufe:
Ivengar-Yoga, Vini-Yoga, klassisches Hatha-Yoga

Meditativ-philosophischer Aspekt:
Kundalini-Yoga Sivananda-Yoga  

Fitness:
Power-Yoga 


Autogenes Training

Das Wirkungsprinzip: Autogenes Training gibt es bereits seit den 1930er Jahren. Es wurde von einem Arzt entwickelt, der sich überwiegend mit Hypnose beschäftigte. Ziel des Trainings ist es, durch eine Art Selbsthypnose, die sogenannte Autosuggestion, Atmung, Herzschlag und Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen, bis ein tiefgreifender Zustand der Entspannung und Erholung einsetzt. Dabei gibt es sechs Grundübungen: Schwere, Wärme, Atmung, Herz, Leib und Kopf.

So läuft es ab: Bei der Schwere-Übung wird beispielsweise suggeriert „Meine Gliedmaßen werden schwerer und immer schwerer“. Dadurch verändert sich der Muskeltonus (= Spannungszustand eines Muskels) und ein wohltuendes Körpergefühl breitet sich aus. Man sagt sich selbst immer wieder, dass sich einzelne Körperbereiche schwer anfühlen, bis sie es tatsächlich tun. Die Übung „Wärme“ hilft bei der Erweiterung der Blutgefäße und gibt uns ein tiefes Entspannungs- und Erholungsgefühl. Dabei wiederholt man Sätze wie: „Mein rechter Fuß ist ganz warm“. In der nächsten Stufe wird mit Leitsätzen zum positiven Denken gearbeitet, mit denen man sein Denken und Handeln ganz gezielt in die gewünschte Richtung lenken kann. Dies klappt in einem Zustand der tiefen Entspannung besonders gut.

Das autogene Training sollte täglich mindestens einmal entspannt auf dem Rücken liegend durchgeführt werden. Jede Übung dauert ca. fünf Minuten, eine Übungseinheit etwa 30 Minuten bis zu einer Stunde. Und auch hier gilt: Übung macht den Meister.


Qi Gong

Qi Gong wird als wichtiger Teil der Traditionellen Chinesischen Medizin seit Jahrtausenden in Asien praktiziert und wird aufgrund seiner ganzheitlich wohltuenden Wirkung auf Körper und Geist auch in Europa immer beliebter. Die fließenden, langsamen und weichen Bewegungsabläufe im Atemrhythmus fördern die Elastizität der Muskeln und die Körperstabilität. Gleichzeitig wird die Selbstwahrnehmung verfeinert, der Geist fokussiert sich und kommt zur Ruhe. Bei richtiger Ausführung und regelmäßiger Praxis ist Qi Gong eine wirksame Methode, um gut mit Stress umzugehen. Qi Gong ist für jedes Alter und jede körperliche Konstitution geeignet und hat sich sowohl bei der Prävention als auch als unterstützende Therapie bei Asthma, chronischer Bronchitis, Bluthochdruck, Rückenschmerzen und Schlafstörungen bewährt. Es gibt sehr unterschiedliche Arten von Qi Gong, eher ruhige, meditative Übungsformen bis zu sehr bewegten, aktiven Formen, wo man beim Üben durchaus ins Schwitzen kommt. Aufgrund der verschiedenen Varianten lohnt es sich vor Kursbeginn nachzufragen, um welche Richtung es sich handelt.


Tai Chi

Tai Chi, auch als Schattenboxen bekannt, ist mit dem Qi Gong eng verwandt, im Gegensatz dazu aber als Kampfkunst konzipiert und meist dynamischer. Die Bewegungsabfolgen gehen auch hier fließend ineinander über, es kommen aber auch einzelne sehr schnelle und explosive Bewegungen vor. Neben dem Training einer bestimmten Geisteshaltung und der Entspannung werden hier vermehrt Muskelkraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Bewegungskoordination angesprochen. Klinische Untersuchungen haben gezeigt, dass regelmäßiges Praktizieren Körperkontrolle, Beweglichkeit und Kraft schult sowie positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, das Immunsystem, das Schmerzempfinden und den Gleichgewichtssinn hat. Wie beim Qi Gong existieren unterschiedliche Techniken und Stile, von meditativ bis aktiv. Erkundigen Sie sich vor Kursbeginn oder besuchen Sie eine Probestunde!